1.걷기 |
등산은 장시간을 걷는 것이다. 그것도 평지가 아니라 기복이 심한 길을 걷는다. 평소에는 등산 때 만큼 긴 거리를 걷는 일이 거의 없다. 페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다.
보폭을 작게
평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다. 평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다.
황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다. 단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다. 이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버린다. 등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다.
지그제그로 걷는다.
초보자는 대개 한 걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷는다. 오르막 길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게 된다. 내리막길에서 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽다. 오르막이나 내리막 길에서는 지그제그로 걷는 것이 피로가 덜하다.
자기에게 적당한 페이스를 유지한다.
처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다. 그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다. 잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다. 처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 한다.
페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다. 소위 말하는 워밍업이다. 휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다.
처음 30분은 힘들다.
초보자에게 힘든 것은 처음 30분에서 1시간 동안이다. 처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다.
처음 걷기 시작하고 30-40분이 경과하면서부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의 변화가 나타나기 시작한다. 자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게 되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기 시작한다.
따라서 처음 30분은 워밍업 시간으로 속도를 조절하여 걷는게 중요하다. 초보자 중에는 뒤처질까봐 불안해서 처음부터 오버페이스하는 경우가 많다.
초보자가 있는 그룹산행일 경우 처음 30분간은 워밍업 시간으로 리더가 앞에서 속도를 조절해 주는 것이 좋다.
걷는 속도
완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적이다. 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다. 다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다. 오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다.
너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다.
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2.물과 행동식의 보급
행동식
등산은 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 지구력을 요하는 운동이다. 등산 시간에 따라 차이가 있으나 하루에 대략 ３천∼４천 칼로리를 섭취하여야 한다. 짧은 시간동안 가파른 언덕을 오를 때에는 칼로리가 더 소비된다.
위와 같이 등산은 상당한 에너지를 소비하므로 반드시 행동식을 준비하여 에너지를 보충하여야 한다. 행동식은 산행 중에 걸으면서 또는 쉬면서 먹을 수 있는 식품을 말한다.
행동식은 조리할 필요가 없는 간단하게 먹을 수 있고, 또 영양가가 높은 고 칼로리 식품으로 준비한다. 배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 또는 바지 호주머니 등에 넣어 두고, 배가 고파지면 걸으면서도 먹을 수 있도록 넣어 둔다.
공복은 피로의 원인이 된다. 휴식할 때나 또는 걸으면서 가볍게 먹을 수 있는 행동식으로 에너지를 섭취하면서 걷는 것이 피로를 적게 하는 방법이다.
수분섭취
과거에는 "물을 마시면 지친다" 라고 알려졌었지만, 그것은 과학적 근거가 없는 이야기 이다. 수분 부족은 피로를 증대시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고 탈수 현상을 일으키기도 하며 체온 조절 기능을 잃게 되기도 한다.
물은 마시고 싶을 때 마시면 된다. 준비한 물의 정도를 감안해서 마신다. 목이 바싹 마른 상태로 맘껏 마시면 반대로 염분의 결핍으로 탈수 증상을 일으키기가 쉽다.
수분 섭취는 꼭 물로만 해야하는 것은 아니다, 오이, 귤 등 과일로 수분을 섭취하면 갈증도 다소 해소되고 칼로리도 보충되어 좋다. 또한 시판되고 있는 스포츠 음료도 좋다. 흡수도 빠르고, 땀을 흘려 잃은 미네랄이나 비타민, 염분 등의 성분을 포함하고 있기 때문이다.
당분섭취
실제 등산시 소모되는 에너지는 탄수화물이다. 격렬한 운동시 가장 쉽게 에너지를 낼 수 있는 식품이 탄수화물이기 때문이다.
운동이 격렬할수록 탄수화물 소비가 심해지는데 이때 혈당치가 떨어지는 현상이 나타난다. 탄수화물이 몸에서 소비될 때는 당분형태로 소비되기 때문이다. 혈당치가 떨어지면 무력감이 나타나며 근육경련을 촉발하기도 한다.
행동식의 일부를 당분이 있는 식품으로 준비하거나 사탕을 준비한다. 당분의 섭취는 피로를 회복시키고, 근육경련이나 쥐가 나는 것을 완화시키기도 한다.
산에서는 돼지고기 등 지방질이나 단백질 계통의 영양소가 많은 고기류는 산행을 하는데 체내의 산소소비량을 더 높이는 관계로 산행중의 섭취 음식으로는 적당하지 않다. | |
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